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Warum wir keine Angst vor Fett haben sollten

Autor*in

Saskia Gerhard

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Fett hat noch immer einen schlechten Ruf. Vor mehr als 60 Jahren fing sich der Stoff Negativschlagzeilen ein, als er einzig und allein für die steigende Zahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht wurde. Heute weiß man: Die Panik vor Fett ist übertrieben, doch es gibt bestimmte Fette, vor denen wir uns trotzdem in Acht nehmen sollten.

Fett ist ein Energieprotz. Über die Nahrung aufgenommen, kann unser Körper daraus mehr Energie gewinnen, als aus Kohlenhydraten oder Eiweiß – etwa doppelt so viel. Sich ausschließlich von Fett zu ernähren macht aber ebenso wenig Sinn, wie es komplett aus der Ernährung zu streichen. Nehmen wir zu viel Fett auf, lagert der Körper den Überschuss in Fettzellen ein. Zu viel bedeutet nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund 30 bis 35 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs (mehr als 50 Prozent sollten aus Kohlenhydraten kommen und der Rest aus Eiweiß). Die Fettzellen, die wir schon haben, vergrößern sich. Doch auch dieses Wachstum hat Grenzen und wenn die Zellen „voll“ sind, bilden sich neue, in die wiederum Fett eingelagert wird. Jede Fettzelle behalten wir unser Leben lang, sie gehen nicht mehr von allein weg.

Wir setzen also automatisch Fett an, wenn zu viel davon über die Ernährung in den Körper gelangt. Verbreitet ist daher wohl auch die Meinung, wir würden Gewicht verlieren, wenn wir die Fettmenge in der Diät reduzieren. Doch das ist nur bis zu einem gewissen Grad sinnvoll. Zwar gibt es Studien, die zeigen, dass Fettreduktion in der Ernährung übergewichtigen Menschen hilft, etwas schlanker zu werden. Fett komplett zu meiden, ist aber nicht ratsam, das kann sogar ungesund sein.

Der Körper braucht Fett für viele Prozesse. Es ist ein ein Baustein der Zellwände und wichtig für die Funktionalität von Nervenzellen. Wenn wir pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen, Rohkost zum Beispiel, ist es ratsam, immer etwas Fett dazu zu essen. Nur dann lösen sich bestimmte Vitamine erst aus dem Gemüse. Außerdem lagert der Körper Fett an zum eigenen Schutz. Damit isoliert er etwa Organe oder er greift in „Notzeiten“, wenn er wenig zu essen bekommt, auf die Fettpolster als Reserven zurück.

Häufig wird zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten unterschieden. Diese Differenzierung geht darauf zurück, dass Studien über die vergangenen Jahrzehnte positive und negative Effekte mit bestimmten Fettarten verknüpft haben. Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund: Wer hauptsächlich diese Fette zu sich nimmt, senkt sein Risiko für Herzerkrankungen. Sie stecken etwa in pflanzlichen Ölen und auch in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele. Einige dieser Fette sind sogar essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht eigenständig herstellen und muss sie aus der Nahrung aufnehmen. 

Gesättigte Fettsäuren dagegen stecken in Fleisch und tierischen Fetten, aber auch in Kokosöl. Ihr Anteil an der Ernährung sollte 7 bis 10 Prozent nicht überschreiten, sonst drohen Herzkrankheiten, Übergewicht oder Krebs. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen viele Deutsche mit 15 bis 16 Prozent aber darüber mit ihren Essroutinen.

Eine Sonderstellung nehmen sogenannte Transfette ein, die am besten gar nicht verzehrt werden sollten. Ihren Namen erhalten sie durch ihre typische chemische Struktur. Dass sie sich in irgendeiner Weise vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken, ist nicht bekannt. Belegt ist aber, dass sie dazu beitragen können, dass sich Fettstoffwechselstörungen entwickeln können oder dass es zu Erkrankungen des Herzens und der Gefäße kommen kann. 

Wer Transfette erkennen und meiden will, hat es nicht immer leicht, denn es besteht in Deutschland keine Kennzeichnungspflicht. Ein Hinweis kann der Begriff „gehärtetes Fett“ sein, hinter dem sich Transfette verbergen. Auch viele frittierte Speisen wie Pommes oder auch Blätterteig kann Transfette enthalten.

Grundsätzlich gilt, dass man jegliches Fett in Maßen verzehren sollte, um das Risiko von Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen zu senken. Besser ist es, pflanzliche Öle wie Raps- oder Waldnussöl in die Ernährung mit aufzunehmen, auch Fisch ist empfehlenswert – andere tierische Produkte sollten dagegen auf wenige Mahlzeiten pro Woche reduziert werden. Wer übrigens mit Hilfe von Sport die Fettpolster angreifen will, sollte wissen: Übungen an einer bestimmten Stelle bewirken nicht, dass an dieser Stelle auch das Fett schmilzt. Ein Beispiel: Bauchfett lässt sich nicht mit Sit-ups beseitigen. Wer Sport macht, verliert am ganzen Körper gleichmäßig Fett – je nach Intensität der sportlichen Aktivität mehr oder weniger.